一、合理营养是人体健康之本
一个人的健康状况取决于多种因素，如先天的遗传因子，后天的生活条件，卫生状况，饮食营养，嗜好习惯，体育锻炼，精神状态等等。婴幼儿从出生开始，除阳光和空气外，完全要靠食物和饮水供给养料，以保证他们的正常生长发育，维护健康和进行各种活动。食物中的有效成分称为营养素，人体需要的营养素有近50种，归纳可分六大类：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水等。
营养素在人体的作用：1、供给热能，维持体温，从事劳动生活的需要。如蛋白质、脂肪和糖类在人体内被消化吸收后，经代谢过程都能释放热能。2、构成身体细胞、组织。供给人体生长发育和自我更新所需要的材料。如钙、磷是骨骼和牙齿的主要材料，蛋白质、脂肪和糖类同样也是细胞、组织的组成成分。3、维持和调节人体器官功能和代谢反应，使身体各部分工作能正常进行。如钙和镁是维持和调节神经、肌肉、心脏活动的必需物质。
通过长期实践使人们认识到，没有一种天然食物能包含人体所需要的各种营养素，也没有任何单一的营养素能具有全面的营养功能。如牛乳中缺乏铁，蛋中缺乏维生素C，但它们蛋白质的质和量都很好；又如谷类食品，其蛋白质中氨基酸组成不平衡。因此单靠吃一种食物不管数量多大，也不可能维护人体健康，应吃多种食物，使人体获得所需的各种营养素。通过各种营养素的协同配合，才能发挥各自独特的营养功能。
展开剩余96%二、蛋白质是生命的物质基础
人体的每个组织、器官，从毛发、皮肤、肌肉、血液到内脏的器官和大脑以至骨骼，蛋白质都是它们的主要成分。蛋白质的主要生理功能：1、构成新组织、新细胞。2、修补机体组织。3、供给热量。4、合成酶与激素。5、增强抵抗力。6、调节渗透压力。7、维持血液的正常酸碱度。
蛋白质普遍存在于所有的动、植物食品中，一个人每天吃多少蛋白质合适呢？这要根据年龄、性别、劳动强度和健康状况而定。如1岁以内的婴儿每千克体重的蛋白质供给量为2~4克（人奶喂养者为2克，牛奶喂养者为3.5克，混合喂养者为4克）。
蛋白质也不宜多吃，机体不能储存过多的蛋白质。当摄入量超过体内需要时，机体就把这些蛋白质转化为能量而被释放或转化成脂肪存储起来。而这个转化过程中产生的尿素经肾脏排出，会增加肾脏负担，对健康不利。
三、脂肪是热能最高的营养素
脂肪主要分布在皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。其主要生理功能有：1、脂肪是供能最高的营养素。它能氧化提供能量，1克脂肪完全氧化后可释放9千卡能量。2、脂肪是构成身体组织的成分。脂肪是人体内合成许多重要物质的必需原料。3、脂肪给人体提供必需脂肪酸；人体少了必需脂肪酸，就会出现各种生理障碍。4、脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的溶媒，可促进人对这4种维生素的吸收和利用。5、保持体温稳定。脂肪不易传热，分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用。6、保护和支撑作用。脂肪可以保护神经末梢、血管、内脏器官。在内脏器官周围的脂肪，可以保护和固定一些重要器官免受机械摩擦和移位，如同软垫，可避免撞击和震动。7、增强和改善饮食的感官性状；脂肪可使食品、菜肴更具风味，食品的煎、炒、烹、炸都少不了它。由于脂肪在胃中停留时间较长，因此食用后有增加饱腹感的作用。
脂肪是由甘油和脂肪酸组成，又称为甘油三脂。脂肪酸在自然界中有40余种，如棕榈酸、硬脂酸、油酸等。必需脂肪酸是指在人体内不能自身合成，必须由膳食供给。必需脂肪酸对人体有许多重要的生理功能：1、它是细胞内重要结构线粒体和细胞膜的极为重要的组成成分。2、是合成磷脂和前列腺素的必需原料，还与精细胞生成等发育有关。3、与胆固醇结合成脂，从而促进胆固醇代谢，防止胆固醇在肝脏和血管壁上沉积，故对预防心血管疾病有益。4、可防止放射线辐射所引起的皮肤损害，对皮肤有保护作用。
因此，如果缺乏必需脂肪酸时，会影响婴、幼儿发育，并对心血管系统产生不良的作用。
四、胆固醇的重要生理功能
胆固醇主要存在于动物性脂肪里。生理功能：1、 胆固醇是构成人体细胞生物膜的重要原料。人体内营养物质的吸收和废物的排出，药物效应的产生，信息的传递，免疫反应的引起，都与细胞生物膜有关。2、胆固醇是胆汁酸的主要成分，胆汁酸又是胆汁的主要成分，而胆汁是消化、吸收脂类的主要消化液之一。3、如果缺乏胆固醇，性激素、肾上腺皮质激素和维生素D3的合成就会有障碍。
人体中胆固醇大部分自行合成，小部分来自食物。健康人体内胆固醇可保持一定的水平，是多是少均为主动调节。含胆固醇较高的食物：猪脑、蛋黄、鱿鱼、猪肾、其次是猪肝、全鸡蛋、猪爪、猪皮、带鱼、对虾等。
五、碳水化合物对人体的功用
碳水化合物是由植物的叶绿素，在阳光照射下，利用空气中的碳和氧、土壤中的水分进行光合合成的，所以在米面、小米等谷类以及藕粉、菱粉、淀粉类中含量较多。各种糖和糖果含量最多，而动物性食物中含量较少。主要功用：1、供给机体热量。2、促进机体生长发育。3、构成机体组织，参加许多生命活动过程。4、增加肝糖元的储备，增强肝脏对有毒物质的解毒作用。5、多糖中的纤维素和果胶能促进肠道蠕动，防止便秘。纤维素还能减少胆固醇在体内的沉积，并增加胆固醇的排泄量。
六、无机盐和微量元素
矿物质即无机盐，是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素。目前发现人体内有60多种元素，其中除碳、氢、氧和氮4种元素主要合成蛋白质、脂肪和糖类等有机物外，其他各种元素统称为矿物质。
机体内的元素，根据它们在体内的含量不同，把在人体内含量大于体重0.01%的元素称为常量元素，而含量小于体重的0.01%的元素称为微量元素。这两类元素都是人体必需的元素。常量元素又称宏量元素，以有机形式存在的碳、氢、氧、和氮4种约占体重的95%。其它各种元素多以矿物盐的形式存在，总量小于体重的5%，其中含量较多的为钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯等7种。
微量元素在体内含量很少，但有极重要的生理作用。目前认为，维持机体正常生命活动不可缺少的必需微量元素共有14个：即铜、钴、铬、氟、铁、碘、锰、镍、钼、硒、硅、锡、钒和锌，这些元素的人体每日供给量以毫克或微克计。微量元素在体内发挥作用与其数量有关，每种元素都有其最适宜的含量范围，也就是低于这个范围下限时，该元素在体内无效，高于此范围上限时，可能对人体产生不利影响，甚至发生中毒直至引起死亡。各元素的生理作用的范围并不一样，有的就很
小，如硒，有效作用量与中毒量相差不到10倍。锌的作用范围较宽。因此使用微量元素应慎重
总的生理功能： 1、构成机体组织，如钙、磷、镁等是骨、齿等的重要组成成分。2、是细胞内液和细胞间液的重要成分，和蛋白质等成分一起，维持组织一定的渗透压，并维持人体内的酸碱平衡。3、是组成机体内一些稳定生理功能的物质的重要成分，如血红蛋白中的细胞色素酶系统中的铁，甲状腺素中的碘，维生素B12中的钴等。4、是很多酶系的激活剂或组成成分，如唾液淀粉酶中的氯离子等。5、使肌肉、神经具有一定兴奋性，如钾、钠、钙、镁等。6、防治肿瘤，如硒的抗癌作用，锌、锰、铂等元素和这些元素的复合物，也有一定的抗癌作用。
各种元素的生理功能：
钙：构成骨骼和牙齿的主要原料，担负着所有正常细胞生理状况的调节作用，钙还参与血液凝固过程。
铁：组成血液的重要成分。铁与甘氨酸结合形成血红素，血红素再与球蛋白结合生成血红蛋白。血红蛋白是红细胞的主要组成部分。
锌：锌在人体内分布很广，一切脏器、骨骼、皮肤都含锌，前列腺、生殖腺、眼球中含量很丰富，胰岛素亦含锌。但总含量仅有1.36~2.32克，不足人体重的万分之一。锌的含量虽很少，但对生命却十分重要。人的一生中最需要锌的时期是生长最快的时期，如胚胎发育期、新生儿期和婴幼儿期。锌是几十种金属酶组成部分，它对蛋白质的合成起极重要的作用。
碘：碘是甲状腺素的重要组成部分。甲状腺素是人颈部喉下气管两侧的甲状腺体所分泌的，它是人体中一种重要的激素，在促进人体生长和调节新陈代谢速度方面具有重要作用。
硒：硒的重要生理功能是构成含硒酶，此酶能使有毒的过氧化物还原为无害的物质，发挥抗氧化作用，从而保护细胞及组织免受过氧化物损害。硒还有促进免疫球蛋白生成的作用，从而能增强免疫功能。硒还具有抵御毒物对人体的危害作用，能使体内有毒金属如砷、汞等失活。
磷：是软组织的重要成分，储存能量，活化物质，组成酶的成分，调节酸碱平衡。
镁：调节神经冲动和代谢稳定，维持正常肌肉收缩，维护心脏、肌肉、脑、肾、肝和其它器官的健康。
钾：维护肾、心脏和骨骼肌的健康，调节酸碱平衡。
钠：保持细胞的渗透压。
铬：促进胰岛素的功能，参与糖代谢。
铜：主要以酶的形式发挥作用，有11种含铜氧化酶。
锰：激活大量酶，金属酶的组成成分，促进糖代谢，改善脂肪代谢。
无机盐和微量元素缺乏时会出现的症状：
缺钙：可引起佝偻病、软骨病、骨、齿发育不良，易出血，下肢抽筋。严重时呼吸困难，肠胃麻痹。
缺磷：可引起佝偻病、软骨病、骨齿发育不良。
缺铁：贫血。
缺钾：乏力、腹胀、食欲不振，严重时发生麻痹（肠麻痹或下肢麻痹），肌肉软瘫，心律不齐、烦躁。
缺钠：倦怠、眩晕、食欲不振、心悸，严重时可引起虚脱。
缺镁：神经反射不正常，出现震颤、抽搐等。
缺铜：贫血，白细胞减少，生长缓慢，精神委靡。
缺锌：性发育障碍，特发性低味觉，异食癖，伤口不易愈合，毛发脱色等。
缺氟：牙齿龋蚀。
缺氯：食欲不振。
缺碘：单纯性甲状腺肿、克汀病。
缺硒：可能会诱发肠癌、食管癌、肝癌等。目前已证明硒缺乏是克山病的原因之一，可导致心肌损伤、坏死。
缺锰：骨化障碍，某些癌症。
缺铬：糖尿病。
含各种元素的食物：
含钙丰富的食物：乳类、豆类、海带、虾米皮、紫菜、瓜子、芝麻酱、橄榄、花菜、苋菜、骨粉和蛋壳粉中含钙20%以上，吸收率可达70%左右，它们都是钙的良好来源。
含磷丰富的食物：牛乳粉、鸡蛋黄粉、虾皮、虾米、鲮鱼（罐头）、南瓜子仁、西瓜子仁、葵花子仁、松子仁、莲子，另外还有鱼类、肝类、肉类、豆类、花生、葡萄、栗子、动物脑等含磷量也较高。
含铁丰富的食物：发菜、黑木耳、菠菜、蕨菜、豆腐皮、藕粉，另外还有芝麻、麦类、竹笋、腐竹、豆腐干、芝麻、白蘑、黄花菜、西红柿等含铁量也较高。
含钾丰富的食物：蔬菜中的韭菜、苋菜、芹菜、油菜、花菜、香椿头、香菜、菠菜、黄花菜、榨菜、等，还有各种水果、红枣等。
含钠丰富的食物：食盐、咸蛋、挂面、豆腐乳、豆鼓、菠菜、苋菜、空心菜、香菜、水果等。
含镁丰富的食物：苔菜、海参、松子、西瓜子、挂面、丁香鱼、虾米、葵花子、南瓜子、山核桃、栗子、香菜、黄豆粉、黑豆、菠菜、白菜等，另外谷类、硬壳果类（花生）、乳类、鱼肉类、海产品（海带、紫菜）、芝麻、玉米、小麦、黑枣等含量也较高。
含铜丰富的食物：坚果、豆类、谷类、水果、河鱼、猪肉、葡萄干等。
含锌丰富的食物：锌的来源以动物性食物为主，如肉类、海产品、家禽等，但以海产品中牡蛎的含量最高。植物性食物中锌含量少，而且还受到加工的影响，粮谷加工越细，锌的损失就越多。豆类、坚果类食品中含有一定量的锌。（芝麻、牛肉、鸡肝、紫菜、猪肝、鸡肫、河蟹、黄豆、黄鱼、猪瘦肉、猪心、海带、燕麦、绿豆、花生仁、核桃、小米、玉米等）。
含锰丰富的食物：主要存在于植物性食物中，麦芽、麦胚、燕麦、大豆粉等。（蚌肉、红茶、绿茶、黑芝麻、黑木耳、黄鳝丝、萝卜缨、胡萝卜、小麦、扁豆、大白菜、糙米、黄豆、茄子等）。
含硒丰富的食物：动物的肝、肾，海产品及肉类为硒的良好来源。（鱿鱼、海参、猪肾、鹌鹑蛋、鸡肝、南瓜子、西瓜子、牛肉、猪肝等），另外大白菜、小麦、玉米、小米、南瓜、红薯干、沙丁鱼、鸡蛋、大豆等食物含硒量也较多。
七、维生素的功用和食物来源
维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化学物，人体对它的需要量不多，都以微克或
毫克计算，但它们在机体的生长发育、代谢等过程中起着非常重要的作用。近年来发现，有些维生素在抗癌、防衰老、遗传信息的传递，以及治疗心血管疾病和神经系统疾病方面有着可喜的作用，因而维生素既是人体必不可少的营养物质，也是药物，在临床上有很大的用途。
维生素A：促进生长，合成视紫红质，维持上皮组织健全。缺乏时发育迟缓、患夜盲症、干眼病、上皮增生角化，并与某些癌症有关。食物来源有黄绿色蔬菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、番薯、红心甘薯、菠菜、青椒、玉米、柿、杏等（以上含维生素A原多即含胡萝卜素较多），肝、蛋、鱼肝油（含维生素A多）。
维生素D：促进钙磷吸收与骨骼钙化。儿童期缺乏维生素D易得佝偻病，成人则易得骨质软化症或骨质疏松症。人体维生素D可经两个途径获得：一是在阳光的紫外线照射下，皮肤中存在的7—脱氢胆固醇由于光化学反应形成前维生素D3，然后再转化为维生素D3，这个过程约需3天才能完成。故维生素D常被人们称为“太阳维生素”。二是通过食物摄入进入人体。食物来源有鱼肝油、肝、蛋黄、乳类。维生素D摄入量不能过多，如小儿每
日每千克体重2000国际单位，连服2~3日；短期内应用大剂量维生素D，均可发生中毒。
维生素E：维持生殖器官的正常机能和肌肉代谢，有抗衰老作用。缺乏时可引起习惯性流产、先兆性流产、肌营养不良、不育症、新生儿硬化症。食物来源有谷胚、麦胚、蛋黄、豆、硬果、叶菜、花生油、香油等。
维生素K：促进凝血酶原等凝血因子的合成。缺乏时血凝减慢，易出血。食物来源有肝、蛋黄、菠菜、白菜、苜蓿、西红柿、植物油。
维生素B1：促进糖的氧化，维持神经与心脏功能，对生长发育、增进食欲、胃肠道的正常蠕动和消化液的分泌等都有重要作用。缺乏时易患脚气病、神经炎、引起心脏损伤、胃肠消化不良。食物来源有谷类、豆类及肉类食品中。以花生仁、豌豆、炒葵花子仁、黄豆、绿豆、赤小豆、小米、标准面、糙米、毛豆、豇豆、紫菜、猪肉、猪肝、鸡鸭肝等。
维生素B2：为黄酶的辅酶成分，在人体里起着氧化还原的作用，也是生长发育所必需的。缺乏时易患口腔炎、阴囊皮炎、角膜炎。食物来源有动物内脏、豆类、蔬菜、硬果类（花生、葵花子等）、蛋类、乳类。
维生素B6：参与机体代谢过程中20余种酶的辅酶，涉及范围颇广，能抗脂肪肝，调节中枢神经系统，产生抗体，参与糖、脂肪、蛋白质代谢，防止动脉硬化。缺乏时体重减轻、易患脂肪肝，容易因胃痉挛而胃痛、呕吐、抑郁、神经过敏。食物来源有肝类、谷类、蛋黄、酵母等，小麦胚芽、向日葵、豆类、花生、畜禽肉、蘑菇、鱼类。
维生素B12：使神经系统健康，维持正常红细胞的生存。缺乏时神经系统障碍、巨幼红细胞性贫血。食物来源有肉类、贝壳类、鱼、禽、肝、蛋、乳类、发酵豆制品、豆腐乳含量较高。
维生素C：影响、参与形成胶原。伤口愈合时，就需维生素C，构成胶原使伤口愈合。牙龈出血，与维生素C摄入不足也有一定关系。因此它具有维护牙齿、骨骼血管、肌肉正常的功能。维生素C在体内作为酶的激活剂、物质还原剂或参与激素合成等发挥其作用。维生素C可降低血中胆固醇含量。缺乏时可引起机体对疾病抵抗力的降低，伤口不易愈合，毛细血管脆弱易破裂致皮下出血，齿龈肿胀、出血，钙化不好，易激动和倦怠等。当体内严重缺乏维生素C时，可患坏血病。食物来源是新鲜蔬菜和水果（酸枣、红柿椒、青柿椒、山楂、菜花、雪里蕻、油菜、四季豆、橙、柠檬、菠菜、苋菜、白罗卜、草莓），野生的苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃和酸枣等含量尤其丰富。
维生素PP：参与糖、脂肪酸和氨基酸代谢，降低血胆固醇，使情绪稳定等。缺乏时易急躁、失眠、头痛，严重时有典型的癞皮病症状，皮炎、腹泻、痴呆。食物来源有肝、肾、瘦畜肉、鱼、坚果（花生）、酵母、向日葵。
叶酸：形成新的红细胞，对蛋白质合成和细胞分裂和生长过程起重要作用。缺乏时产生贫血。食物来源有肝、肾、蛋、鱼、梨、蚕豆、菠菜、花椰菜、芹菜、莴苣、香蕉、大豆。
泛酸：参与物质代谢，参与供能的枸橼酸循环，对抗体、胆碱乙酰化、血红蛋白中卟啉的生成等都起重要作用。缺乏时食欲不振、消化不良、烦躁、精神抑郁、四肢麻木、抽筋、共济失调等。食物来源有肉、鱼、肝、蛋等。
八、各类食品的营养价值及药用
自然界可供人类食用的食物品种繁多，但没有一种食品含有人体所需要的一切营养素。为了满足机体对营养素的需要，人们总是将多种食品配合食用。如果食品搭配得合理，就能使膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，从而保证人体正常的发育与健康；反之，就可能造成某些营养不足、缺乏或过剩，引起营养不良。
要合理选择各种食品，首先要了解各种食品的营养成分、质量特点。
〈一〉、粮谷类食品
粮谷类食品包括大米、面粉、玉米、小米、燕麦和高粱等。它们主要供给热量、B族维生素和矿物质。粮谷类食品中蛋白质的营养价值低于一般动物性食品，但日常粮谷类食品摄入量大，所以仍为目前我国人民蛋白质的主要来源。粮谷类食品脂肪含量很低，但不饱和脂肪酸、植物胆固醇和卵磷脂比例较高，具有一定的降血脂和胆固醇作用。粮谷类食品虽含有一定量（1.5%~3%）的钙、铁、磷等矿物质，但绝大部分以植酸盐形式存在。植酸盐不易被机体吸收利用，其中有60%左右由粪便排出。粮谷类食品的谷胚和谷表层含有丰富的B族维生素和维生素E。B族维生素易在碾磨、搓洗、淘洗时损失。从粮谷类食品中各种食品营养素含量情况看，面和杂粮（如燕麦、小米、玉米面、高粱等）营养素含量普遍高于其它稻米类食品。
〈二〉、蔬菜、水果类食品
蔬菜、水果类食品主要供给维生素和矿物质，是膳食中胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙和
铁的主要来源。蔬菜、水果类食品蛋白质含量较低，脂肪含量也极少，故不是热能的主要来源。蔬菜、水果类食品因富有钾、钙、镁等成碱元素，故为碱食品，有助于维持体内的酸碱平衡。
1、 蔬菜类食品
蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、和鲜豆类等。各类蔬菜的营养素含量各不相同。维生素含量在各类蔬菜中以绿叶菜类含量最丰富，其次是根茎类，瓜茄类中含量相对较少。在绿叶菜中，除维生素C外，其它维生素含量均是叶部比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。白色蔬菜成分以糖、水为主，营养较少。红色蔬菜营养价值高于黄、白色
蔬菜。绿色蔬菜含丰富的维生素B1、B2等多种微量元素，营养价值高于红色蔬菜。
（1）叶菜类：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜等，主要提供胡萝卜素、维生素C
和维生素B2。另外矿物质含量也较多，尤其是铁，不仅量多，而且吸收利用率尚可深绿色叶类蔬菜矿物质和维生素含量明显高于浅色叶类蔬菜。
（2）根茎类：包括萝卜、马铃薯、藕、山药、笋等。其营养素含量除胡萝卜含有较高的胡萝卜素外，
其它品种的维生素和矿物质含量均低于叶菜类蔬菜。
（3）瓜茄类：包括南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、柿子椒等。瓜茄类蔬菜苦瓜、番茄、柿子椒的维
生素C含量较高外，其他品种营养素含量均低于叶菜类蔬菜。
（4）鲜豆类：包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆、刀豆等，其中蛋白质含量稍高些。此外鲜豆类蔬
菜中的铁易被消化吸收。
2、 水果类食品
水果可分为鲜果类和干果类。鲜果类提供的营养素主要是维生素和矿物质，其中尤以维生素C
为主。如鲜枣维生素C含量高达540毫克/100克，是一般蔬菜和水果含量的30~100倍。除鲜枣、山
楂的维生素C含量较高外，其他鲜果类的营养素含量远不及深绿色类食品的水平，仅与根茎类、瓜
茄类蔬菜中的含量相接近。
〈三〉、动物性肉类食品
动物性食品泛指畜肉（如猪、牛、羊、兔肉）、禽肉（如鸡、鸭、鹅肉）、脏器（如肝、肾、心、肚），以及水产类等。从营养价值方面看，动物性品的食物蛋白质含量较高，占10%~20%，且容易被
消化吸收，是重要的优质蛋白质的食物来源。但动物性食品也具有各自的特点。
（1）、猪、牛、羊、兔肉：猪肉含有的脂肪最多，即使瘦猪肉也如此，而牛肉、兔肉的脂肪含量就低
许多。一般畜肉含维生素B1不多，唯独瘦猪肉含有相当多的维生素B1，不仅超过一般肉类，而且还超过猪肝。膳食维生素B1摄入不足时，可选择瘦猪肉以补充维生素B1。
（2）、禽肉：禽肉同样具有畜肉类食品蛋白质含量高，且具容易被消化吸收的特点。此外，禽肉类食
品的脂肪低于畜肉类食品，而且其脂肪溶点低，容易被消化；含有的必须脂肪酸也比一
般畜肉多。禽肉类食品尤其是鸡肉，结缔组织柔软，脂肪分布均匀，比畜肉类食品鲜嫩。
（3）、鱼肉：鱼肉蛋白质含量也较多，一般占15%~20%，不在畜禽肉之下。是优质蛋白质的来源。鱼肉的肌肉纤维短，肉质松软细嫩，容易咀嚼、消化和吸收，是人消化能力弱时的佳品，其中多不饱和脂肪酸具有降血胆固醇作用。鱼肉的矿物质以磷和钾较多，微量元素有铜、锌、锰等，海鱼还有碘、钴、硒等。鱼肉的维生素除了烟酸和少量维生素B1 和B2 以外，还有维生素B12 。鱼油里有脂溶性维生素A和维生素D，这为其它肉类所不及的。
（4）、畜禽类动物内脏：主要指畜禽类动物的肝、肾、心、肚等脏器。它们的营养价值都比一般畜禽
肉类高。因为它除供给优质蛋白质外，所含的重要矿物质和维生素比畜禽肉
多许多倍。各种动物的肝脏更是佼佼者。在微量元素方面，肝脏不仅含铁丰富，而且还含铜，所以肝脏对补充造血系统所需营养素有重要作用。动物内脏还是维生素B2的重要来源。它所提供的维生素B2为其它食品无法比拟的。
〈四〉、蛋类食品
常见的蛋类有鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑蛋等。蛋类蛋白质中必需氨基酸组成和含量较肉类食品更
理想，是优质蛋白质。蛋类蛋白质利用率很高，是已知天然食物中最优良的蛋白质。蛋中的脂肪绝大
部分含于蛋黄中，而且分散成细小颗粒，容易吸收。
〈五〉、奶类食品
奶类是一类营养最完全的食品，它含有人体所必需的营养成分，富含完全蛋白质和容易被吸收
利用的钙。奶中酪蛋白是一种含磷的复合蛋白质，含有足够的必需氨基酸，因此，是一种完全蛋白质。
牛奶中 脂肪组成的特点是富含熔点较低的低级脂肪酸和不饱和脂肪酸。牛奶中矿物质包括钙、铁、
钾、钠和镁等，其中钙特别容易被吸收。牛奶是钙的极好来源。奶中含铁量不多。此外，奶中成碱元
素超过了成酸元素，因此有助于体内酸碱平衡的维持。奶中几乎含有一切已知的维生素，其他食品很
少有如此完全，其中尤其突出的是维生素A和维生素B12。
〈六〉、豆类及其制品
豆的种类很多，常食用的有大豆（黄豆、黑豆、青豆）、蚕豆、碗豆、绿豆、赤豆等。豆类中蛋
白质含量很高，其中以大豆为最高。豆类的维生素B1和维生素B2含量都比粮谷类含量高，矿物质
也不少，所以豆类代替一部分谷类作为主食，不仅可以提高膳食中蛋白质的质和量，还可提高维生素
B1、维生素B2和矿物质的供给量，对改善营养极为有益。
黄豆中含有两种妨碍蛋白质消化的因素，即抗胰蛋白酶和粗纤维。黄豆经水泡、碾磨、过滤、煮沸制成豆制品后，蛋白质消化率可由原来的65.3%提高到92%~96%。豆浆的消化率也可达85%。
附：胡萝卜---是一种难得的果、蔬、药兼用之品，有廉价“小人参”之称。1、它含的胡萝卜素，在人体内
可迅速转化为维生素A，能保护眼睛和皮肤的健康。防治呼吸道感染，调节新陈代谢。2、含
有核黄素，促进机体生长和发育，参与细胞的氧化作用，是许多辅酶的组成成分。3、所含的
叶酸有抗癌作用。4、所含的果胶物质与汞结合，使人体内有害的汞成分得以排除。5、含有
9种氨基酸，其中人体的必需脂肪酸就含5种，营养丰富。 为了使人体能更好地吸收脂溶性
维生素A，胡萝卜应用油炒食或与肉同煮食为宜。
白萝卜---含大量糖类、多种维生素、碳水化合物、钙、磷、锰、铁、粗纤维及蛋白质等。白萝卜的维
生素C比梨高9倍，糖的含量高2倍。萝卜含有一种能将亚硝酸分解的酸，可使致癌物质分
解而失去作用。萝卜中的粗纤维可促进肠蠕动，及时把大肠中的有毒物质排出体外。萝卜有
很好的防癌抗癌功效。萝卜中的糖化酵素和淀粉酶能帮助消化，促进新陈代谢。萝卜块根的
醇提取物对革兰氏阳性菌较敏感，对预防白喉、咽痛、脑膜炎、感冒有一定作用。所含的矿
物质是新陈代谢，生长发育必需的物质。维生素C还可预防坏血病。萝卜还可治矽肺，帮助
清除肺尘。
南瓜---含丰富的糖类、淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷等矿物质和维生素A、B、C等物质。南瓜可以
有效地防治糖尿病、高血压以及肝脏和肾脏的一些病变。还能消除致癌物质—亚硝胺的突变作
用，故有防癌作用，并能帮助肝、肾功能减弱患者增强肝肾细胞的再生能力。连续吃南瓜2个
月以上，则皮肤可出现黄染现象，医学上称为柑皮症。原因是南瓜含有丰富的胡萝卜素，进食
多后，胡萝卜素未经变化而随汗排泄，使皮肤角质素的脂肪黄染所致。对健康是没有害的。一
般停食2~3个月后，可逐渐消退。
黄瓜---含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁，维生素B1、B2、烟酸等。常吃黄瓜，能使人面
肤洁嫩，延缓衰老。对增强大脑和神经系统功能有利，黄瓜中的纤维素对人体肠道内腐败物质
排除和降低胆固醇、减肥等都有一定作用。
马铃薯---营养丰富，含钾、铁、镁、维生素B、C、以及碳水化合物，所含蛋白质的量及保健作用均
较大。马铃薯能补中益气、健脾胃、消炎。但发芽的马铃薯不能吃。
芋头---含蛋白质、碳水化合物、磷、钾、镁等。中医认为，芋头甘、辛、平、补气益肾，化痰和胃，
破血散结。外用可消炎、消肿、镇痛。特别是B族维生素缺乏者应常吃。
山药---除含蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素及维生素等多种营养成分外，尚含淀粉酶、胆碱、粘液汁酶等其中淀粉酶又叫消化素，能帮助消化。临床上常用山药治疗糖尿病，虚劳
咳嗽、肺结核、小便多、等病症。常吃山药能白肤健身，特别实用于脾胃虚弱，精神倦怠，
食欲不振，消化不良等症患者，滋补食疗效果明显。
红薯---味甘、性平、生微凉，有益气生津，润胃滑肠之功效。含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏血酸、营养极高，被国际上誉为具
有特殊营养功能的健康食品。
梗米---含有淀粉、蛋白质、维生素，磷、铁、烟酸的含量也较高。所含的必需氨基酸比较完全。新近，日本农学院教授发现，米中含有特殊蛋白质，可抑制引起高热或腹泻的病原毒素的增殖，此蛋白耐高温，可调整脾胃功能。中医认为可补脾和胃、益精强志、除烦渴。
小麦---种子含淀粉、蛋白质、糖类、糊精、粗纤维。脂肪油中主要为油酸、亚油酸和不饱和脂肪酸。含卵磷脂、消化酶、维生素B等。中医认为有镇静、止汗、生津、养心的功效。
玉米---含有维生素K、B、谷固醇、木聚糖、有机酸等，能促进食欲，保护脾胃功能，除湿利尿。由于
玉米中蛋白质、卵磷脂等营养成分的含量高于大米，因此以玉米为主要原料制成的膨化儿童食品已畅销全国。据上海科研部门测定，每50克成品提供的能量相当于2只鸡蛋，儿童食后，可
促进生长发育，健脑益智。
小米---小米蛋白质含多量谷氨酸、脯氨酸、丙氨酸和蛋氨酸。此外还含维生素A原。对产妇及小儿是较理想的食品原料。
燕麦---燕麦的营养价值较高，常加工成燕麦片作为儿童、老人及成年人的营养食品。燕麦含有丰富的亚油酸，对冠心病、高血压有防治作用。
薏米---含丰富的蛋白质、维生素B1、氨基酸、脂肪、钙、磷等。性味甘淡、凉。有健脾、补肺、清热
利湿、抗癌等作用。另外经过加工提取的一种粘稠液体，对面部的粉刺、炎症和皮肤粗糙有明
显疗效，对头发也有保护作用。
百合---含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷等元素。性味甘微苦、平，有润肺止咳、清心安神
作用。对肺热、肺燥咳嗽、咯血等均可食用。用百合粉，加入牛奶内供小孩日常饮用，可收到
清心宁神、清热的功效，可使小孩睡眠安宁。
莲子---含多量的碳水化合物、蛋白质、钙、磷、铁及维生素B1、B2和胡萝卜素等。莲子性味甘涩、
平，有养心安神、益肾固精、健脾止腹泻、止白带等功效。
藕粉---是一种营养丰富的食品。含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、钙、铁、磷等。性
味甘咸、平、能益血、止血、调中、开胃，清暑热，安神。
银耳---是一种食用菌，是名贵的营养滋补品。银耳中的多糖类物质能增强人体的免疫力，调动淋巴细胞，加强白细胞的吞噬能力，兴奋骨髓造血机能。并有一定的抗辐射作用。银耳能清肺热、养胃阴、润肾燥，用治肺热咳嗽、咯血、痔疮出血、胃出血等病症。银耳霉变后可产生很强的毒
素，致肝昏迷、尿毒症或脑水肿，病死率高达30%。
核桃仁---含脂肪油、蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素、纤维素、维生素C、E。核
桃仁的营养价值，5倍于鸡蛋，9倍于牛奶，是相当可观的。核桃仁性味甘、温，有补肾固精、温肺定喘、润肠、排石等功效。
花生---可降低胆固醇、防止皮肤老化、增强记忆，是一种长寿食品。花生还有润肺、和胃、止咳、利
尿、下乳等功效。花生营养丰富，它所提供给人体的热量，在同样情况下比牛奶高2倍，比鸡
蛋高4倍。霉花生产生的黄曲霉素有强烈致癌作用。
赤小豆---有消肿解毒、利尿除湿、补血催乳等作用。
芝麻---含脂肪油达60%，其中主要成分为油酸、亚油酸、棕榈酸、花生酸等的甘油酯。以及固醇、芝
麻素、芝麻酚、芝麻林素、维生素E等。另含蔗糖、卵磷脂、蛋白质和多量的钙、营养丰富。
芝麻性味甘平、质润多脂、能滋补肝肾、润肠胃、乌须发。凡病后体弱、大便燥结不畅及贫血
引起的头昏、眼花、耳鸣、腰酸等症，均可食用黑芝麻。
落葵---（木耳菜）含蛋白质、钙、胡萝卜素、维生素C、葡萄糖、粘多糖、半乳糖和有机酸等。中医认为有清热、解毒、、润肠、凉血等功效。可用于治疗痢疾、便秘、便血、小便短涩、疖肿等症。
白菜---含有蛋白质、脂肪、多种维生素A、B、C、D和钙、磷、铁等物质。白菜中还含有大量的粗纤
维，可以促进肠蠕动，帮助消化，防止大便干燥，保持大便通畅。但肺气虚寒，咳嗽痰白而多；
腹泻腹痛者不宜服用。
菠菜---含有丰富的营养成分，如蛋白质、叶绿素、铁、钙、磷、维生素A、B、C等，而维生素的含量
为苹果的6倍。缺铁性贫血病人常吃菠菜可使血色素增高；高血压、便秘患者吃麻油拌菠菜可使症状减轻，患皮肤瘙痒的人可多吃些菠菜。菠菜所含的酶对胃和胰腺的分泌功能起良好作用。
缺点是菠菜所含的草酸较多，吃起来带涩味，但可用开水烫一下，可去掉80%以上的草酸。儿童正处在骨骼、牙齿生长的时期，菠菜中的草酸可把钙质结成难溶性草酸钙，久而会影响到儿童骨骼及牙齿的健康生长，故不宜多吃。
莴苣---含蛋白质、糖类、胡萝卜素、维生素C及钾、钙、磷等无机盐。有利于血管张力，加强利尿，
改善心肌收缩功能，对高血压、心脏病、肾脏病都有食疗作用，对治疗神经衰弱也有益处。儿
童多吃，还可预防佝偻病，并能帮助牙齿萌出。
苹果---含糖、蛋白质、脂肪、多种维生素、多种矿物质、苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、鞣酸、粘液质及胡萝卜素等有补心益气、生津止渴、健胃和脾之功。以补脑助血、润肺健胃、安眠养
神、补中焦、益心气、防积食、消口毒为其特长。并有中和过剩胃酸，促进肾脏分泌，治疗轻度腹泻和便秘的功效。
香蕉---含淀粉、蛋白质、脂肪、糖以及维生素A、B、C、E等，并含有少量5-羟色胺、去甲肾上腺素和二羟基苯乙胺。味甘、寒，有清热、润肠、解毒、止痛等功效。对药物等诱发的胃溃疡有保护作用。有抑制真菌、细菌的作用。
橘子---营养丰富，含有的多种有机酸、维生素，对调节人体新陈代谢等生理机能大有好处，尤其对老年人及心血管病患者更为相宜。功效是开胃理气、止渴、润肺止咳、止痢等。
猕猴桃---含有糖类、蛋白质、钙、磷、铁、钾、镁、维生素B、C，有机酸等。据测定，鲜果中的维生素含量比柑桔类高5~8倍，比苹果高19~83倍，比梨高32~130倍。研究认为，食用鲜果及其果汁制品可以防止亚硝酸胺（致癌物质）的产生，还可降低血中胆固醇及甘油三脂水平。对消化道癌症、高血压、心血管病具有显著的防治和辅助治疗作用，对肝炎、尿道结石等病有良好的防治效果。功效是清热生津、和胃降逆、利小便。
有健脑作用的营养素有哪几种？
对脑的健全发育起重要作用的营养素有：脂肪、维生素C、钙、糖、蛋白质、B族维生素、维生素A、
E等，前面4种尤为重要。
脂肪：脑重的50%~60%是脂肪，其中有40%~50%不能由人体本身在体内制造，这种脂肪叫结构脂肪。要想培育能从事高度复杂功能活动的头脑，就必须向脑提供能承担这种任务的材料，特别是不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸、花生稀酸等。在芝麻油、玉米油、核桃、花生、瓜子仁、松子中均含有，而动物脑、心、肺等及瘦肉中也含有这种结构脂肪。对智力发展有重要意义的还有卵磷脂，含卵磷脂的食物有动物脑、蛋黄、大豆、肝、鱼等，其中服用大豆磷脂的人不仅精力充沛，而且吸收后直接为大脑所用。
维生素C：在促进脑细胞结构的坚固、消除脑细胞结构的松弛与紧缩方面起着相当大的作用。维生素C摄取量减少，则智商下降。
钙：能抑制脑神经的异常兴奋，使脑细胞正常行使自己的职能。
糖：脑的重量只是全身重量的2%左右，但脑所消耗的葡萄糖量却达全身能量消耗总数的20%。
蛋白质：大脑细胞中35%是蛋白质构成的。脑神经激素是一种多肽结构的蛋白质分子，对脑神经的兴奋与抑制起着重要的调节作用。
B族维生素：虽不是制造大脑物质的原料，但它在这种制造工程中起着必不可少的助手作用。例如，制造阳性物质时维生素B1和B12就是不能缺少的。维生素B1还促进糖氧化，维持神经功能，维生素B12参与酸与血红蛋白形成等。
维生素A：是维持和促进脑及全身生长发育所必需的，如果食物中缺乏维生素A，则会使生长停滞。
维生素E：能防止不饱和脂肪酸的过氧化，有防止脑和身体陷入酸性状态的作用。维生素E缺乏可引起神经损伤。
维生素H：即生活素。从营养学的角度分析，痴呆可能与膳食中缺乏维生素H有关。
锌：人脑中锌含量占全身锌总量的7.8%。如果食物中缺乏锌的供给，大脑中酶的活性就会降低，就会直接影响脑神经激素，使记忆力、理解力下降。
铜：在肝和脑中的含铜量最多，微量铜对中枢神经系统功能是有益的，但过量后反而不好。
常用的健脑益智食品有哪些？
〈1〉、动物脑和其它内脏（如肝、肾、心等）：含有比肌肉更多的不饱和脂肪酸，以及维生素和无机盐，
对身体及大脑健康均十分有利。中医历来就有“以脑补脑”之说，这是很有道理的。
〈2〉、受精的禽卵：中国民间认为，受精卵是强身健脑补品，不仅标志着新生命的开始，而且所含的维
生素C等营养素也不断增加，例如受精的鸡蛋等。但在食用过程中一定要注意卫生，防止细菌感染。
〈3〉、野生动物：野生动物一般都生性好动，运动量和日光浴都十分充足，富含不饱和脂肪酸和钙，并
且越是接近自然状态下的培育动物，食用后健脑效果越好。例如，兔肉自古称为“食中上味”，能“强
神益脾”，营养全面，含人体必需的8种氨基酸，蛋白质含量为21.5%，比羊肉、猪肉多1倍，比鸡肉
也多33%，比牛肉多17%。含脂肪相对偏低，并有多种维生素、钙、卵磷脂等。国外称兔肉为儿童的
益智菜，妇女的健美肉，高血压、冠心病、糖尿病、肝脏病的理想食品。
〈4〉、鱼类：鱼类中的秋刀鱼、鲑鱼、青花鱼、鳙鱼、鳝鱼、鲤鱼和水产品中的牡蛎、海螺、墨斗鱼、
章鱼、虾等，由于体内含有许多个由双键构成的聚不饱和脂肪酸的碳链，而且数量比其它动物肉的含
量丰富。鱼肌含有较多的优质蛋白质，与牛肉、猪肉一样，其必需氨基酸的含量及其相互间的比值都
和人体需要的值相近，鱼肌中含有丰富的钙质、碘、铁等营养成分，也是保证身、脑健全发育的营养
成分。值得一提的是鳙鱼，一般人称之为胖头鱼，“鳙之美在头”，鱼头中含有丰富的磷脂和能改善记
忆力的垂体后叶素，在东北松花江流域盛行鱼头宴，桌上少不了胖头鱼的头。上海名菜大鱼头也是受
人欢迎的一道补脑的美味佳肴。
〈5〉、乳类：以牛奶为主，含有丰富的蛋白质，以酪蛋白为主，其次为乳白蛋白、乳球蛋白，三者均含
有全部必需氨基酸，且其相对含量与全鸡蛋蛋白质接近。各必需氨基酸利用率高。牛奶中的维生素B1、
B2、吡哆醇、泛酸的含量亦丰富，所含的5%乳糖，对脑髓与神经的功能起着重要作用。酸牛奶不但
容易消化，而且能促进胃液分泌，提高钙、磷、铁的利用率。酸奶中游离氨基酸和肽的含量、必需氨
基酸量均比牛奶增高4倍，叶酸增高1倍；胆碱量也明显增加，这些均有益于健脑益智。
〈6〉、鹌鹑：鹌鹑肉含蛋白质24.3%，另含脂肪、碳水化合物、维生素A、B、C、D、E、K等和钙、磷
等无机盐。鹌鹑蛋含蛋白质13.5%，磷脂丰富（卵磷脂含量高于鸡蛋）。〈食疗本草〉记有鹌鹑羹，可
增进食欲，助益记忆。
〈7〉、糖类：包括红糖、绵赤糖、卤白糖、蜂蜜等未进行过分精制的糖。
〈8〉、大豆及豆腐、腐竹等豆制品：大豆所含蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、B族维生素、维生素E、
锌、硒等均丰富。豆腐、腐竹等豆制品所含的谷氨酸量比包括动物性食品在内的所有食品都多，谷氨
酸是大脑赖以活动的基础物质，它起着兴奋或抑制神经细胞的重要作用。
〈9〉、核桃仁：我国古代就把核桃仁作为优良健脑食品，含丰富的不饱和脂肪酸，每天每人吃2~3个核
桃，对健脑最佳。
〈10〉、芝麻：芝麻含有的脂肪油可达60%，其中主要成分为油酸、亚油酸、棕榈酸、花生酸等，还含有
15%~25%的蛋白质，氨基酸在16种以上。其中谷氨酸、精氨酸较为丰富。还有维生素E、卵磷脂、糖
和钙质。中药书〈神农本草经〉说，芝麻“补五内，益气力，长肌肉，填髓脑”。
〈11〉、枣：大枣营养丰富，尤以维生素C含量为高。
〈12〉、花生：花生含脂肪50%，含蛋白质30%左右，易被人体吸收，消化系数90%。另含多种健脑的
营养素。自古就有“长生果”之称。
〈13〉、无花果：又名明目果、文光果。含有20%的果糖和葡萄糖，维生素C等。
〈14〉、猕猴桃：含维生素C特别丰富，为420毫克%，是桔柑类含量的5~10倍，苹果的69~83倍。另
含与健脑有关的多种营养素。医家认为有滋补、强身、益智、抗癌功效。
另外，如芡实、银耳（有菌中健脑之冠的美称），黄绿色蔬菜，海藻类海生植物等，亦均有健脑益智作用。近来认为缺碘会影响儿童的智力发展，故海生植物的食用将更加引人重视。
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